Uzmanlar, oruç tutan sporcuları uyardı: Metabolizmanın adaptasyon sürecinde ağır antrenmanlardan kaçınılmalı, egzersiz süresi bir saati aşmamalı ve sıvı alımı iftar ile sahur arasına yayılmalı.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte profesyonel ve amatör sporcular için antrenman takvimi ve beslenme rutinlerinin yeniden düzenlenmesi hayati önem taşıyor. Oruç tutan sporcuların performanslarını koruyabilmeleri ve sakatlık riskini en aza indirebilmeleri için uyarılarda bulunan spor bilimcileri ve hekimler, özellikle antrenman zamanlaması ve sıvı dengesi konusunda "stratejik planlama" yapılması gerektiğine dikkat çekiyor.
Adaptasyon İçin İlk 3-4 Gün Kritik
Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Mehmet Mustafa Yorulmazlar, metabolizmanın oruca uyum sağladığı ilk 3-4 günlük sürenin çok önemli olduğunu vurguladı. Bu dönemde vücudun yeni düzene alışmaya çalıştığını belirten Yorulmazlar, çok tempolu çalışmalardan kaçınılması gerektiğini ifade etti.
Antrenmanların iftardan sonra yapılmasının metabolik açıdan daha doğru olduğunu belirten Yorulmazlar, şu uyarılarda bulundu:
"Antrenman süresi 60 dakikayı kesinlikle geçmemeli ve yüksek yoğunlukta olmamalıdır. Oruçlu bir sporcu için bu dönemde kas kütlesi artırmaya çalışmak doğru bir hedef değildir. Mevcut formu korumaya odaklanılmalı ve antrenmanlar hafifletilmelidir. İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra yapılacak iyi bir ısınma ve hafif tempolu koşular en ideal olanıdır."
Gece Beslenmesinde 'Amino Asit' Detayı
Beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu ayda, kas yıkımını önlemek için doğru gıdaların doğru zamanda tüketilmesi gerekiyor. Prof. Dr. Yorulmazlar, gece yatmadan önce tüketilecek yoğurdun amino asit seviyesini destekleyerek kas onarımına yardımcı olacağını belirtti. Sahurda ise uzun süre tokluk hissi sağlayan yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarının tercih edilmesini önerdi.
Sıvı Tüketimi İçin "Yarım Saatte Bir" Formülü
Topkapı Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Haluk Saçaklı ise sporcuların en büyük risklerinden biri olan sıvı kaybına (dehidrasyon) dikkat çekti. İftar ile sahur arasındaki kısıtlı sürede sıvı alımının doğru yönetilmesi gerektiğini vurgulayan Saçaklı, şu formülü paylaştı:
"Sporcular iftar ile sahur arasında her 30 dakikada bir yaklaşık 200 mililitre su tüketmelidir. Genel kural olarak kilo başına en az 30 mililitre su alımı hedeflenmeli, bu miktar yaz aylarında 50 mililitreye kadar çıkmalıdır."
Saçaklı ayrıca, antrenman öncesinde protein ve karbonhidrat karışımı içeceklerin, antrenman sırasında sporcu içeceklerinin ve sonrasında ise sütün tercih edilmesinin toparlanmayı hızlandıracağını kaydetti.
İftar Öncesi Antrenman Riski
Uzmanlar, iftar öncesinde, yani vücudun enerji depolarının en düşük olduğu saatlerde yapılan antrenmanların ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceği konusunda hemfikir. Prof. Dr. Saçaklı, hipohidrasyon (sıvı azlığı) durumunda olan ve vücut kütlesinin yüzde 3'ünden fazlasını kaybeden sporcuların yüksek yoğunluklu egzersiz yapmasının tehlikeli olduğunu belirtti.
Yağ Yakımı Hedefleyenler İçin Farklı Zamanlama
NP İstanbul Beyin Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Asiye Gülsüm Kakı ise antrenman zamanlamasının kişisel hedeflere göre değişebileceğini aktardı.
Sporun tamamen bırakılmasının kas kaybına ve metabolizma hızının düşmesine neden olacağını belirten Dr. Kakı, "Eğer hedef yağ yakımı ise iftara yakın saatlerde düşük ve orta şiddetli egzersizler yapılabilir. Ancak performans ve kuvvet korumak isteyenler için en güvenli zaman aralığı iftardan 45-90 dakika sonrasıdır" değerlendirmesinde bulundu.
Dr. Kakı ayrıca, sadece su içmenin yeterli olmayabileceğini, terle kaybedilen minerallerin yerine konulması için maden suyu veya elektrolitli içeceklerle sodyum ve potasyum desteği sağlanması gerektiğini sözlerine ekledi.